Panduan Kesehatan: Ini Jenis dan Durasi Olahraga Berdasarkan Usia yang Dianjurkan oleh WHO

BABAD.ID – Olahraga merupakan aktivitas untuk meningkatkan kebugaran seseorang. Apabila kamu sering tiba-tiba merasa kantuk di waktu yang tidak tepat, berarti kamu sedang butuh olahraga.

Kenapa tubuh harus bugar? Karena dengan kebugaran seseorang bisa melakukan pekerjaan sehari-hari dengan penuh energi dan kewaspadaan. Dengan begitu, mereka tidak akan mudah lelah.

Coba uji kebugaranmu dengan lari satu putaran lapangan penuh. Jika kamu kuat dan masih santai, berarti kamu sudah lebih dekat dengan bugar.

Berikut adalah rekomendasi jenis dan durasi olahraga dari World Health Organization (WHO) lengkap dengan tujuan dan contoh, rekomendasi, dan hal-hal yang harus dihindari berdasarkan usia.

Jangan sampai salah tujuan olahraga.

Baca Juga: Keraton Jogja Gelar Simposium dan Pameran Jayapatra, Ini Daftar Agendanya

1. Anak-anak dan remaja (5-17 tahun)

• Tujuan olahraga:

1. Menjaga dan meningkatkan kebugaran
2. Menjaga kesehatan kardiometabolik, seperti: tekanan darah, dislipidemia, kadar gula, dan resistensi insulin
3. Menjaga kesehatan tulang
4. Meningkatkan kemampuan kognitif, seperti: kemampuan berpikir akademik dan fungsi eksekutif
5. Kesehatan mental (mengurangi depresi)
6. Mengurangi kadar lemak berlebih

• Durasi:60 menit/hari untuk olahraga sedang hingga berat dan harus bersifat aerobik, seperti bersepeda, berlari, senam aerobik, dan semacamnya
• Rekomendasi tambahan: sebaiknya 3 hari dalam seminggu berolahragalah dengan intensitas tinggi untuk memperkuat otot dan tulang, seperti basket, sepak bola, voli, dan semacamnya
• Hal harus dihindari: Terlalu lama duduk, rebahan, atau aktivitas sedentari lainnya. Serta terlalu lama di depan layar komputer dan gawai.

Baca Juga: Apakah Demam Harus Dikompres dengan Air Dingin? Begini Cara Memberi Pertolongan Pertama Demam

2. Dewasa (18-64 tahun)

• Tujuan olahraga:

1. Menjaga dan meningkatkan kebugaran
2. Mengurangi penyebab kematian
3. Mencegah risiko penyakit kardiovaskuler (jantung), hipertensi, kanker, diabetes mellitus tipe 2
4. Menjaga kesehatan kognitif
5. Menjaga pola tidur
6. Mengurangi kadar lemak dalam tubuh

• Durasi:
  Pilih salah satu durasi yang dikehendaki

1. 150-300 menit/minggu untuk olahraga ringan, seperti: berjalan cepat, bersepeda, badminton, bermain sepatu roda, dan semacamnya
2. 75-150 menit/minggu untuk olahraga berat, seperti: jogging, berenang, berjalan menaiki dan menuruni tangga, lompat tali, sepakbola, voli, bola tangan, dan semacamnya

• Jenis olahraga: sedang hingga berat
• Rekomendasi tambahan: lakukan aktivitas untuk meningkatkan ketahanan otot 2 kali dalam satu minggu seperti push-up, sit-up, angkat beban, dan semacamnya
• Hal harus dihindari:
  Terlalu lama duduk, rebahan, atau aktivitas tanpa menggerakkan tubuh lainnya.
  
  Ganti dengan berjalan sambil mendengarkan musik, lari menggunakan treadmill sambil menonton drama, menonton bola sambil angkat beban, dan semacamnya.

Baca Juga: Ibu Hamil Cek, Ini Uba Rampe Selamatan Kehamilan Usia 1 bulan Menurut Adat Jawa

3. Orang tua (>65 tahun)

• Tujuan olahraga:

1. Menjaga dan meningkatkan kebugaran
2. Mengurangi penyebab kematian
3. Mencegah risiko penyakit kardiovaskuler (jantung), hipertensi, kanker, diabetes mellitus tipe 2
4. Menjaga kesehatan kognitif
5. Menjaga pola tidur
6. Mengurangi kadar lemak dalam tubuh
   Pada intinya, aktivitas fisik pada orang tua membantu pencegahan cedera pada tulang

• Durasi:
  Pilih salah satu durasi yang dikehendaki

1. 150-300 menit/minggu untuk olahraga ringan, seperti: berjalan cepat, bersepeda, yoga, dan semacamnya
2. 75-150 menit/minggu untuk olahraga berat, seperti: jogging, berenang, berjalan menaiki dan menuruni tangga, lompat tali, dan semacamnya.

• Jenis olahraga: sedang hingga berat
• Rekomendasi tambahan:

1. 2 hari dalam seminggu sebaiknya berolahraga yang bertujuan untuk meningkatan penguatan otot
2. Atau 3 hari dalam seminggu sebaiknya berolahraga yang bertujuan untuk melatih keseimbangan dan meningkatkan kapasitas fungsional, seperti yoga

• Hal yang harus dihindari: Mengurangi waktu sedentari atau duduk terlalu lama tanpa aktivitas, coba ganti aktivitas itu untuk bermain bersama cucu.

Baca Juga: Kata Orang Jawa, Ibu Hamil Sebaiknya Mandi Keramas dan Minum Jamu

4. Ibu hamil dan pasca melahirkan

• Tujuan olahraga:

1. Menjaga dan meningkatkan kebugaran
2. Mengurangi risiko pre-eklamsia
3. Mencegah peningkatan berat badan berlebih di masa kehamilan, karena meningkatkan risiko mengidap hipertensi dan diabetes melitus
4. Mencegah komplikasi persalinan dan depresi pasca melahirkan
5. Mencegah efek buruk pada berat lahir bayi
6. Menurunkan risiko kelahiran mati

• Durasi: 150-300 menit/minggu untuk olahraga ringan, seperti: berjalan kaki, senam ibu hamil, dan yoga
• Jenis olahraga: sedang
• Rekomendasi tambahan:

1. Jika ibu sudah terbiasa berolahraga sedang sebelumnya diperbolehkan melanjutkan olahraga itu selama hamil. Tentu dengan pengawasan yang ketat.
2. Mulailah dengan aktivitas fisik kecil, dan secara bertahap meningkatkan frekuensi dan intensitasnya, serta durasi dari waktu ke waktu.
3. Latihlah otot dasar panggul setiap hari untuk mengurangi risiko kencing inkontinensia, atau kesulitan mengontrol kadung kemih.
4. Selalu penuhi kebutuhan cairan tubuh, sebelum, selama, dan sesudah aktivitas fisik.
5. Hindari aktivitas yang berisiko jatuh dan membatasi oksigenasi.
6. Hindari olahraga dengan posisi telentang setelah trimester pertama kehamilan.
7. Mengetahui kapan harus berhenti dan membatasi aktivitas fisik.
8. Setelah melahirkan bila ingin kembali berolahraga, sebaiknya juga berkonsultasi dahulu kepada ahli, terlebih jika menjalani operasi caesar.

• Hal harus dihindari: Terlalu banyak waktu untuk sedentari, coba ganti dengan berjalan-jalan atau aktivitas ringan lainnya.

Baca Juga: Berapa Durasi Waktu Tidur yang Ideal?

5. Orang dewasa dengan kondisi kronik (>18 tahun)